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Depresión: Detenga los pensamientos negativos


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Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.   Depresión: Detenga los pensamientos negativos

La depresión es una enfermedad que hace que una persona se sienta triste y desesperanzada gran parte del tiempo. Es distinto de sentirse un poco triste o deprimido. La depresión puede tratarse con asesoría psicológica o con medicamentos, o con ambos.

El pensamiento saludable también puede ayudar a prevenir o a controlar la depresión.

Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.  ¿Qué es el pensamiento saludable?
Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.  ¿Por qué es importante el pensamiento saludable para ayudarle a sobrellevar la depresión?
Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.  ¿Cómo puede usar el pensamiento saludable para sobrellevar la depresión?
Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.  A dónde ir desde aquí

¿Qué? - ¿Cuál es la información médica o los conceptos clave relacionados con la acción?  ¿Qué es el pensamiento saludable?

El pensamiento saludable es una manera de ayudarse a mantenerse bien cambiando su forma de pensar. Está basado en las investigaciones que demuestran que puede cambiar su forma de pensar. Y su forma de pensar afecta la forma en que se siente y actúa.

La terapia cognitiva conductual, o CBT, puede ayudarle a saber qué pensamientos suyos, tanto útiles como inútiles, afectan problemas o sentimientos que le preocupan. Con práctica, usted puede reemplazar pensamientos negativos que lo desalientan con pensamientos acertados que lo alientan.

Puede practicar los siguientes tres pasos trabajando por sí solo o con un consejero:

La meta es que los pensamientos acertados y alentadores surjan naturalmente. Podría llevarle tiempo cambiar su forma de pensar. Por eso, deberá practicar pensar en forma saludable todos los días.

Evalúe su conocimiento

  1. La terapia cognitiva conductual (CBT) es un tipo de terapia que puede ayudarle a cambiar su forma de pensar acerca de sí mismo.

    1. Verdadero

      Esta respuesta es correcta.

      La terapia cognitiva conductual, o CBT, es un tipo de terapia que puede ayudarle a cambiar su forma de pensar acerca de sí mismo.

    2. Falso

      Esta respuesta es incorrecta.

      La terapia cognitiva conductual, o CBT, es un tipo de terapia que puede ayudarle a cambiar su forma de pensar acerca de sí mismo.


  2. Usted necesita consultar a un consejero para hacer CBT.

    1. Verdadero

      Esta respuesta es incorrecta.

      No necesita consultar a un consejero para hacer CBT. Existen técnicas que puede aprender y practicar por su propia cuenta.

    2. Falso

      Esta respuesta es correcta.

      No necesita consultar a un consejero para hacer CBT. Existen técnicas que puede aprender y practicar por su propia cuenta.


¿Por qué? - ¿Por qué es importante tomar medidas?  ¿Por qué es importante el pensamiento saludable para ayudarle a sobrellevar la depresión?

Cambiar la forma en que piensa puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos útiles. Esto puede ayudarle a sobrellevar la depresión y podría ayudarle a evitar que reaparezca.

Tal vez no pudo cerrar una venta ni completar un gran proyecto en el trabajo. O tal vez ha finalizado una relación. Es normal sentirse deprimido. Sin embargo, ha tenido problemas para dormir. No puede disfrutar muchas de sus actividades habituales, y se está culpando a sí mismo. "Soy un fracaso en todo", se dice a sí mismo.

Cuanto más piense acerca de sí mismo en forma negativa, más difícil le resultará sentirse esperanzado. El pensamiento negativo le hace sentir mal. Y eso puede hacerle sentir más deprimido, lo que lo lleva a tener más pensamientos malos acerca de sí mismo. Es un ciclo difícil de romper.

Sin embargo, con práctica, puede volver a entrenar el cerebro. Después de todo, no nació diciéndose cosas negativas a sí mismo. Usted aprendió a hacerlo. Por eso, no hay motivo por el que no pueda enseñarle al cerebro a olvidar el pensamiento negativo y a reemplazarlo con pensamientos más útiles.

El pensamiento saludable también puede ayudarle a manejar el estrés. El estrés puede aumentar síntomas de depresión. Y la depresión puede hacer que su perspectiva de la vida sea negativa y que las tareas diarias sean más estresantes. Demasiado estrés puede aumentar su presión arterial y hacer que el corazón se esfuerce más, lo que puede aumentar su riesgo de tener un ataque al corazón. El estrés también puede debilitar el sistema inmunitario, lo que puede hacerle más propenso a las infecciones y a las enfermedades.

Aunque puede usar la CBT por su propia cuenta, es importante que hable con su médico o con un consejero si siente que su estado de ánimo está empeorando. Es posible que necesite más ayuda.

Evalúe su conocimiento

  1. El pensamiento saludable puede ayudarle a detener los pensamientos negativos que empeoran la depresión.

    1. Verdadero

      Esta respuesta es correcta.

      El pensamiento saludable puede ayudarle a detener los pensamientos negativos que empeoran la depresión. Además, puede ayudarle a reemplazar esos pensamientos negativos con pensamientos más útiles.

    2. Falso

      Esta respuesta es incorrecta.

      El pensamiento saludable puede ayudarle a detener los pensamientos negativos que empeoran la depresión. Además, puede ayudarle a reemplazar esos pensamientos negativos con pensamientos más útiles.


  2. El pensamiento saludable puede ayudarle con su salud en otras maneras.

    1. Verdadero

      Esta respuesta es correcta.

      El pensamiento saludable puede reducir el estrés. Y menos estrés puede reducir la presión arterial y fortalecer el sistema inmunitario.

    2. Falso

      Esta respuesta es incorrecta.

      El pensamiento saludable puede reducir el estrés. Y menos estrés puede reducir la presión arterial y fortalecer el sistema inmunitario.


¿Cómo? - Conozca los pasos necesarios para tomar medidas.  ¿Cómo puede usar el pensamiento saludable para sobrellevar la depresión?

Note y detenga sus pensamientos

El primer paso es notar y parar sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que usted se dice es lo que piensa y cree de sí mismo y de sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser racional y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.

Pregúntese sobre sus pensamientos

El siguiente paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o inútiles. ¿Apoya la evidencia su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a sí mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto, pero exagerado. Existen varios tipos de pensamientos irracionales. A continuación, le presentamos algunos de los tipos que puede tener en cuenta:

Elija sus pensamientos

El próximo paso es escoger un pensamiento más útil para reemplazar al inútil.

Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir sus pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a sí mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlo al final del día, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento irracional a medida que surge. Luego, anote un mensaje útil para corregir el pensamiento que no le ayuda.

Si hace esto todos los días, los pensamientos acertados y útiles pronto le surgirán naturalmente.

Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas que quiera mejorar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.

Si lo desea, también podría anotar qué clase de pensamiento irracional tuvo. Las anotaciones en el diario podrían verse de la siguiente manera:

Diario de pensamientos

Detenga su pensamiento negativo

Pregúntese qué tipo de pensamiento negativo tuvo

Escoja un pensamiento acertado y útil

"Estoy triste porque no tengo muchos amigos. No debo de ser agradable para las personas".

Concentrándose en lo negativo

"Tengo algunos amigos, por eso sé que puedo hacer amigos".

"Debería casarme antes de cumplir 30 años. Si no lo hago, significa que soy un perdedor".

Lo que debería hacer

"No hay garantía de que encontraré a la persona adecuada antes de cumplir 30 años. Si no estoy casado para ese momento, todavía tengo tiempo para establecer una buena relación".

"Me despidieron. Nunca conseguiré otro trabajo".

Generalización exagerada

"Nuestra compañía tuvo problemas financieros, por eso me despidieron. Es posible que me tome algún tiempo conseguir otro trabajo, pero sé que lo conseguiré".

"Si no consigo un buen aumento de sueldo en mi evaluación, entonces significa que no tengo futuro en esta compañía".

"Todo o nada"

"Me encantaría conseguir un buen aumento de sueldo. Sin embargo, podría no estar contemplado en el presupuesto de la compañía para este año".

Evalúe su conocimiento

  1. ¿Cuál de estos pensamientos es un ejemplo de pensamiento saludable?

    1. He tenido un par de relaciones malas. Sé que nunca tendré una buena relación.

      Esta respuesta es incorrecta.

      Este es un ejemplo de un pensamiento irracional que se llama generalización exagerada. Es posible que haya tenido algunas relaciones que no duraron. Sin embargo, eso no significa que nunca encontrará a alguien para tener una relación amorosa.

    2. Me siento mal porque no conseguí un aumento de sueldo tan bueno como quería. Pero es posible que hayan existido razones que no tenían nada que ver conmigo. Hablaré con mi supervisor para ver si hay algo que pueda hacer para recibir un aumento mayor la próxima vez.

      Esta respuesta es correcta.

      Este es un pensamiento acertado. Usted admite que se siente mal acerca de algo, pero no se echa la culpa. Está tomando medidas para ver si hay algo que pueda hacer para mejorar sus probabilidades la próxima vez.


  2. ¿Cómo puede ayudarle un diario a tener pensamientos más acertados y racionales?

    1. Un diario le permite ser consciente de lo que usted se dice a sí mismo y puede ayudarle a que se le ocurran pensamientos útiles para corregir un pensamiento irracional.

      Ambas respuestas son correctas.

      Un diario puede ayudarle a ser consciente de lo que se dice a sí mismo y a tener pensamientos más útiles. Tan pronto como anote un pensamiento que no le ayude, puede anotar un pensamiento acertado y alentador para corregirlo.

    2. Escribir en el diario todos los días ayudará a que el pensamiento saludable le surja naturalmente.

      Ambas respuestas son correctas.

      Escribir en el diario todos los días ayudará a que el pensamiento saludable le surja naturalmente. Se necesita algo de práctica. Llevó mucho tiempo que el pensamiento negativo fuera automático. Por eso, podría llevarle algún tiempo acostumbrarse a tener pensamientos acertados y realistas.


¿Dónde? - Otros recursos y organizaciones que lo pueden ayudar a tomar medidas.  A dónde ir desde aquí

Ahora que ha leído esta información, está listo para poner en práctica un pensamiento saludable que le ayude a sobrellevar la depresión.

Si desea más información, vea:

Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud. Detenga los pensamientos negativos: Cómo empezar.

Referencias

Otras obras consultadas

Créditos para Depresión: Detenga los pensamientos negativos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario Catherine D. Serio, PhD - Behavioral Health
Revisor médico especializado Sue Barton, PhD, PsyD - Behavioral Health
Última revisión 3 agosto, 2012

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