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Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre


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Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.   Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre

Un motivo por el que muchos de nosotros no tenemos un peso saludable es que, en algún punto, dejamos de prestar atención a las señales del cuerpo que nos indican naturalmente cuándo tenemos hambre y cuándo estamos llenos.

Las señales aún están presentes, pero estamos fuera de práctica cuando se trata de prestarles atención.

Aprender a reconocer esas señales nuevamente puede ayudarle a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo.

Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.  ¿Qué son las señales del hambre?
Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.  ¿Por qué es importante comprender las señales del hambre?
Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.  ¿Cómo puede volver a entrar en contacto con las señales del hambre?
Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud.  Adónde ir desde aquí

¿Qué? - ¿Cuál es la información médica o los conceptos clave relacionados con la acción?  ¿Qué son las señales del hambre?

Las señales del hambre nos indican cuándo comer, qué comer y cuándo parar. Hay tres tipos de señales del hambre:

Evalúe su conocimiento

  1. La saciedad es:

    1. Una señal del cuerpo que nos indica cuándo estamos comiendo en exceso.

      Esta respuesta es incorrecta.

      La saciedad es la señal del cuerpo que nos indica cuándo hemos comido suficiente.

    2. Una señal del cuerpo que nos indica cuándo hemos comido suficiente.

      Esta respuesta es correcta.

      La saciedad es una señal muy importante. Muchos de nosotros hemos aprendido a ignorar esta señal, porque comemos demasiado rápido o comemos sin pensar.

    3. El estado de estar sobrio o de nunca tomar bebidas alcohólicas.

      Esta respuesta es incorrecta.

      La saciedad es la señal del cuerpo que nos indica cuándo hemos comido suficiente.


¿Por qué? - ¿Por qué es importante tomar medidas?  ¿Por qué es importante comprender las señales del hambre?

Los bebés siguen las señales del hambre naturalmente. Cuando el cuerpo les indica que tienen hambre, nos lo hacen saber llorando o poniéndose inquietos. Y dejan de comer cuando están lo suficientemente llenos como para estar satisfechos.

Las distracciones se interponen en nuestro camino

A medida que crecemos, muchas distracciones nos desvían de esta forma natural de comer:

Todas estas distracciones pueden hacer que ignore las señales del cuerpo. Usted deja de prestar atención a cuánta hambre tiene o a cuán lleno está. Con el tiempo, pierde la habilidad de prestar atención a las señales del cuerpo y de obedecerlas.

Aprender a volver a entrar en contacto con las señales del hambre puede ser una de sus mejores herramientas para alcanzar un peso saludable y mantenerlo. Las señales del hambre y de la llenura aún están presentes. Sólo tiene que aprender a prestarles atención nuevamente.

Evalúe su conocimiento

  1. Mirar televisión mientras come es bueno, porque hace que su mente no piense en la comida.

    1. Verdadero

      Esta respuesta es incorrecta.

      Mientras come, es mejor concentrarse en la comida sin distracciones, como mirar televisión. De esta manera, puede prestar atención más fácilmente a las señales del cuerpo y saber cuándo es hora de dejar de comer.

    2. Falso

      Esta respuesta es correcta.

      Mientras come, es mejor concentrarse en la comida sin distracciones, como mirar televisión. De esta manera, puede prestar atención más fácilmente a las señales del cuerpo y saber cuándo es hora de dejar de comer.


¿Cómo? - Conozca los pasos necesarios para tomar medidas.  ¿Cómo puede volver a entrar en contacto con las señales del hambre?

Determine dónde está ahora

Primero, determine qué señales está siguiendo. Lleve un diario de alimentación durante 2 semanas o más tiempo si lo necesita. Anote no sólo cuándo come y qué come, sino también qué estaba haciendo y qué sentía antes de comenzar a comer. Usando la escala del hambre que aparece a continuación, anote dónde estaba en la escala antes de comer y dónde estaba después de hacerlo.

Cuando vuelva a ver su diario de alimentación, podría advertir algunos patrones de alimentación. Por ejemplo, podría descubrir que, casi siempre, come la cena frente al televisor. Podría descubrir que siempre come un refrigerio por la noche, incluso cuando no tiene hambre. Puede descubrir que, con frecuencia, come un refrigerio cuando "cree" que tiene ganas de comer (por aburrimiento, estrés o alguna otra emoción), pero no tiene hambre realmente.

Use una escala del hambre

Una escala del hambre puede ayudarle a notar la diferencia entre el hambre física verdadera y el hambre que, en realidad, sólo está en su cabeza. El hambre psicológica es un deseo de comer causado por emociones, como el estrés, el aburrimiento, la tristeza o la felicidad.

Cuando tenga hambre aunque haya comido recientemente, revise para ver si lo que está sintiendo es realmente un antojo que surge por una cuestión psicológica.

Cuando comienza a sentir que tiene ganas de comer, califique su hambre en una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar extremadamente hambriento y 10 equivale a estar tan lleno que se siente mal. Una calificación de 5 ó 6 significa que se siente bien, ni muy hambriento ni muy lleno.

1—Extremadamente hambriento, débil, mareado
2—Muy hambriento, irritable, bajos niveles de energía, muchos rugidos del estómago
3—Bastante hambriento, el estómago ruge un poco
4—Comienza a sentir un poco de hambre
5—Satisfecho, ni hambriento ni lleno
6—Un poco lleno, lleno en forma agradable
7—Un poco incómodo
8—Sensación de estar lleno
9—Muy incómodo, le duele el estómago
10—Tan lleno que se siente mal

Para comer naturalmente, de la manera en que lo hace un bebé, coma cuando su hambre esté en el número 3 ó 4 de la escala. No espere hasta que el hambre llegue a 1 ó 2. Tener mucha hambre puede conducir a comer en exceso. Cuando se siente para una comida programada, deténgase y piense cuánta hambre tiene. Si tiene menos hambre que lo normal, haga un esfuerzo consciente por comer menos comida que lo normal. Deje de comer cuando alcance 5 ó 6 en la escala.

Cuando sea hora de comer, tome decisiones saludables

Para que su cuerpo esté realmente satisfecho, sus comidas deben estar balanceadas. Esto significa que cada comida debería contener:

Sus comidas deberían contener sabores que le gusten y que quiera. Esto también le ayudará a que se sienta satisfecho.

Aprenda cuándo debe dejar de comer

Intente dejar de comer antes de que esté demasiado lleno. Demasiado lleno equivale a estar incómodo. Esto significa que comió demasiado.

Póngase en contacto con lo que para usted es "estar satisfecho" o "lleno en forma agradable".

No se abstenga

Muchas personas piensan que la alimentación saludable significa nunca comer postre ni papas fritas (a la francesa) ni ninguna otra cosa que les encanta comer. No es cierto.

Su apetito, que puede incluir un deseo de comer dulces o darse otros gustos no tan saludables, es una fuerte señal del cuerpo. Y parte de mantener el cuerpo al nivel de "satisfecho" en la escala del hambre es comer dulces que le gusten y que quiera.

Si intentamos tener un plan de alimentación que elimine todos los gustos, es probable que no respetemos ese plan. De hecho, es más probable que nos desviemos del plan y que comamos una gran cantidad de estas comidas.

Pero es importante reconocer cuándo está hablando su apetito y no su verdadera hambre. Saber qué señal del cuerpo está hablando puede ayudarle a controlar lo que está comiendo.

Si usted está comiendo en forma saludable y prestando atención a las señales del cuerpo, una porción de pastel de cumpleaños o un pedido ocasional de papas fritas (a la francesa) pueden encajar en su plan de alimentación saludable. Cuando se acercan las fiestas, está bien comer las comidas tradicionales que le gustan. Simplemente siga prestando atención a las señales del cuerpo y coma sólo lo suficiente para alcanzar el nivel de "satisfecho".

Algunos consejos adicionales

Evalúe su conocimiento

  1. Si quiere comer en forma natural y saludable, permítase tener un poco de hambre entre las comidas.

    1. Verdadero

      Esta respuesta es correcta.

      El hambre leve es algo positivo. Significa que no está comiendo en exceso. Pero no se permita tener demasiada hambre, porque es más probable que coma demasiado rápido y demasiada cantidad cuando coma la siguiente comida.

    2. Falso

      Esta respuesta es incorrecta.

      El hambre leve es algo positivo. Significa que no está comiendo en exceso. Pero no se permita tener demasiada hambre, porque es más probable que coma demasiado rápido y demasiada cantidad cuando coma la siguiente comida.


  2. Si quiere comer en forma saludable, debe abandonar todas las comidas altas en grasa y con azúcar, entre las que se incluyen los postres y las papas fritas (a la francesa).

    1. Verdadero

      Esta respuesta es incorrecta.

      Su apetito, que puede incluir un deseo de comer dulces o darse otros gustos no tan saludables, es una fuerte señal del cuerpo que le conduce a comer alimentos que le gustan y que quiere. Y comer esos tipos de alimentos puede ayudarle a permanecer más tiempo en el nivel de "satisfecho" en la escala del hambre. Sólo asegúrese de seguir prestando atención a las señales del hambre y de la llenura del cuerpo, y coma en consecuencia.

    2. Falso

      Esta respuesta es correcta.

      Su apetito, que puede incluir un deseo de comer dulces o darse otros gustos no tan saludables, es una fuerte señal del cuerpo que le conduce a comer alimentos que le gustan y que quiere. Y comer esos tipos de alimentos puede ayudarle a permanecer más tiempo en el nivel de "satisfecho" en la escala del hambre. Sólo asegúrese de seguir prestando atención a las señales del hambre y de la llenura del cuerpo, y coma en consecuencia.


¿Dónde? - Otros recursos y organizaciones que lo pueden ayudar a tomar medidas.  Adónde ir desde aquí

Ahora que ha leído esta información, usted está preparado para comenzar a prestar atención a las señales del hambre del cuerpo.

Consulte con su médico

Si tiene preguntas acerca de esta información, imprímala y llévela a su próxima visita con su médico. Es posible que quiera marcar temas o hacer notas en los márgenes donde tenga preguntas.

Si su meta es alcanzar un peso saludable, su médico puede remitirle a un dietista, que es un experto que puede ayudar a las personas a aprender a comer en forma saludable.

Si le gustaría obtener más información acerca de la alimentación saludable, las siguientes organizaciones pueden proporcionar información:

Organizaciones

American Dietetic Association
120 South Riverside Plaza
Suite 2000
Chicago, IL  60606-6995
Teléfono: 1-800-877-0877
Correo electrónico: knowledge@eatright.org
Dirección del sitio web: www.eatright.org
 

The American Dietetic Association sets standards for all types of prescribed diets. The organization produces a variety of consumer information, including videos and CD-ROM products. This group will help you find a registered dietitian in your area who provides nutrition counseling.


National Agricultural Library: Nutrition.gov
10301 Baltimore Avenue
Beltsville, MD  20705
Teléfono: (301) 504-5414
Fax: (301) 504-6409
Dirección del sitio web: www.nutrition.gov
 

This Web site has information on nutrition, healthy eating, exercise, and food safety. You can use an e-mail form to ask a food-related question.


USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
3101 Park Center Drive
Alexandria, VA  22302-1594
Teléfono: 1-888-779-7264
Correo electrónico: support@cnpp.usda.gov
Dirección del sitio web: www.choosemyplate.gov
 

The USDA food guide website provides many options to help people make healthy food choices and to be active every day. Enter your age, gender, and activity level to get a food plan specific to your needs. You can also print out worksheets for tracking your progress and goals. On this website, you'll find answers to many of your questions about healthy eating.


Referencias

Otras obras consultadas

Créditos para Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario Anne C. Poinier, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Certified Diabetes Educator
Última revisión 21 octubre, 2011

Nota: El "documento para imprimir" no contiene toda la información disponible en el documento en línea. Parte de la información (por ejemplo, referencias a otros temas, definiciones o ilustraciones médicas) sólo está disponible en la versión en línea.

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